女性のいびきには、ホルモンバランスの変化など女性特有の要因が関わっていることがあります。
この記事では、女性のいびきの原因と今日から取り入れやすいセルフケアを整理しました。
睡眠に関する健康情報は厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも確認できます（厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠時無呼吸症候群」）。
厚生労働省・e-ヘルスネット「睡眠時無呼吸症候群」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/heart/yk-026.html
女性のいびきの治し方：結論のまとめ
女性のいびきは、生活習慣の見直しと女性ホルモンの影響への理解の両方から対策を考えることがポイントです。以下の表に、原因別の対策の考え方をまとめました。
| 気になるきっかけ | 考えられる背景 | まず試したい対策 |
|---|---|---|
| 更年期に差しかかってから | 女性ホルモン（プロゲステロン）の減少による喉まわりの筋力低下 | 横向き寝、口周りの筋肉を意識するトレーニング |
| 体重が増えてから | 首まわりの脂肪による気道の圧迫 | 生活習慣の見直し、適度な運動 |
| 飲酒後や疲れているとき | 喉周辺の筋肉の緩み | 就寝前の飲酒を控える、休息を優先する |
女性のいびきに関わる原因
女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンには、喉まわりの筋肉の緊張を保つ働きがあるといわれています。
更年期にさしかかりホルモンの分泌が減ると、喉の筋肉が緩みやすくなり、いびきが出やすくなることがあるのです。
加えて、肥満・飲酒・疲労・鼻づまりなど、男女共通の要因も女性のいびきに影響します。
女性のあなたも今日から試せるいびきのセルフケア
横向きで眠る習慣をつける
仰向けよりも横向きで眠るほうが、舌の付け根が沈み込みにくく、気道を確保しやすいといわれています。抱き枕を活用すると横向きの姿勢を保ちやすくなります。
就寝前の飲酒を控える
アルコールには喉まわりの筋肉を緩める作用があるとされ、いびきが強くなりやすい要因のひとつです。就寝前の数時間は飲酒を控えることがおすすめです。
口周りや舌のトレーニングを取り入れる
舌を上下左右に動かす、頬を膨らませるなどの簡単なトレーニングを習慣にすることで、口周りの筋力低下を穏やかにする工夫として取り入れられています。
本記事で扱っているのは、のどの振動による一般的ないびきです。
いびきがとても大きい・睡眠中に呼吸が一時的に止まっている・日中の強い眠気が続くといった症状があるあなたは、更年期の不調と自己判断せず、睡眠時無呼吸症候群の可能性を考えて医療機関へ相談することがおすすめです。
セルフケアでいびきが改善しないときの選択肢
セルフケアを続けても変化を感じにくいあなたは、マウスピース治療やCPAP療法など、医療機関での治療も選択肢に入れてみましょう。
恥ずかしさを感じて相談をためらう女性も少なくありませんが、いびきは珍しい症状ではなく、多くの人が同じ悩みを抱えています。
耳鼻咽喉科や呼吸器内科、歯科での相談を前向きに検討してみることがおすすめです。
女性のいびき治し方に関するよくある質問
女性でもいびきをかくのは珍しくないですか？
更年期のいびきはセルフケアだけで改善しますか？
女性のいびきには、ホルモンバランスの変化や生活習慣が関わっています。横向き寝や飲酒を控えるなどのセルフケアから始め、変化を感じにくい場合や呼吸が止まる様子があるあなたは、医療機関への相談も前向きに考えてみましょう。
最終更新：2026年7月