いびきに効くツボはある？セルフケアの方法を解説

2026年7月31日2026年8月19日

「いびきに効くツボがあるなら試してみたい」と考えているあなたに向けて、この記事ではいびき対策として知られるツボの位置や押し方、そして期待できる範囲について解説します。
厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」でも睡眠の質と生活習慣の関わりが紹介されており（睡眠と生活習慣病との深い関係｜厚生労働省 e-ヘルスネット）、ツボ押しはあくまで生活習慣によるセルフケアの一つとして位置づけて考えることが大切です。

結論：ツボ押しはリラックスを助けるセルフケアの一つ

結論として、いびきに関連するとされるツボは民間療法として古くから知られていますが、医学的にいびきを止める効果が証明されているわけではありません。
のどや鼻まわりの緊張をやわらげ、リラックスを助けるセルフケアの一つとして取り入れる程度に考えておくとよいでしょう。

ツボ名	位置の目安	期待されている働き
迎香（げいこう）	小鼻の両脇のくぼみ	鼻づまりの緩和に用いられることが多い
天突（てんとつ）	鎖骨の間のくぼみ	のどの緊張をやわらげるとされる
合谷（ごうこく）	手の甲、親指と人差し指の骨が交わる手前	全身の緊張緩和に使われる代表的なツボ

いびきに関連するとされるツボの位置と押し方

ここでは、いびき対策として紹介されることが多い代表的なツボを紹介します。押すときは強すぎる力を加えず、心地よいと感じる程度の圧で行いましょう。

厚生労働省・e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008.html

迎香（げいこう）：鼻づまりが気になるあなたに

小鼻の両脇にあるくぼみが迎香といいます。
人差し指の腹で軽く円を描くように押すと、鼻の通りが良くなったと感じる人もいます。鼻づまりが強い日のいびき対策として試しやすいツボです。

天突（てんとつ）：のどの緊張が気になるあなたに

鎖骨の間にあるくぼみが天突といいます。
指の腹で優しく押さえる程度にとどめ、強く押し込みすぎないようにしましょう。のどまわりの緊張をやわらげたいときに使われることが多いツボです。

合谷（ごうこく）：手軽に押せるツボを試したいあなたに

手の甲側、親指と人差し指の骨が交わる少し手前にあるツボです。
全身のリラックスを助けるとされ、日中の空き時間にも押しやすい位置にあります。

ツボ押しを行うときのポイント

ポイント	内容
力加減	痛みを感じるほど強く押さない
タイミング	就寝前のリラックスタイムに行うと習慣化しやすい
継続	1回で結果を求めず、数日〜数週間続けて様子を見る
体調	皮膚に炎症や傷がある部位は避ける

継続して様子を見ることが大切

ツボ押しは即効性を期待するものではなく、日々のリラックス習慣として取り入れるものと考えましょう。
数日試しただけで変化がなくても、焦らず生活習慣全体の見直しとあわせて続けることがおすすめです。

妊娠中の方は事前に相談を

妊娠中は体に強い刺激を与えるツボ押しを避けたほうがよい場合があります。
ツボ押しを試したい妊娠中のあなたは、自己判断せずかかりつけの産婦人科医に相談してから行いましょう。

ツボ押し以外にあわせて見直したい生活習慣

ツボ押しだけに頼るのではなく、いびきの原因になりやすい生活習慣もあわせて見直すと、より変化を感じやすくなります。

横向きで眠る習慣をつける

仰向けよりも横向きで眠るほうが、舌がのどの奥に落ち込みにくく、気道を確保しやすいとされています。
抱き枕などを活用して横向きの姿勢を保ちやすくする工夫もおすすめです。

就寝前の飲酒を控える

アルコールはのどまわりの筋肉をいつも以上に緩ませる作用があるとされています。
いびきが気になる夜は、就寝前の飲酒を控えめにしてみましょう。

ツボ押しで改善しない場合の注意点

ツボ押しや生活習慣の見直しを続けても大きないびきが続く・あるいは呼吸が一時的に止まって見える・日中に強い眠気があるといった場合は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性があるでしょう。
ツボ押しだけで様子を見続けるのではなく、耳鼻咽喉科などの医療機関に相談することをおすすめします。

こんな場合は専門家に相談を

ツボ押しや生活習慣の改善を数週間試しても変化が見られない場合や、いびきの途切れ・強い眠気などの症状がある場合は、耳鼻咽喉科や睡眠外来への相談を検討しましょう。
医師による問診や検査を通じて、必要な対策を一緒に考えてもらうことができます。

ツボ押しだけでいびきは止まりますか？

ツボ押しでいびきが完全に止まると断言することはできません。
リラックスを助けるセルフケアの一つとして、生活習慣の見直しとあわせて取り入れる形がおすすめです。

ツボ押しはどのくらいの頻度で行えばよいですか？

就寝前に1日1回程度、数秒〜十数秒を目安に軽く押す方法が取り入れやすいでしょう。
無理に長時間続ける必要はありません。

子どものいびきにもツボ押しは使えますか？

子どもは大人よりも皮膚や体がデリケートなため、強い刺激は避けたほうがよいでしょう。
子どものいびきが続く場合は、自己判断せず小児科や耳鼻咽喉科に相談することをおすすめします。

まとめ

いびきに関連するとされるツボは、迎香・天突・合谷など複数あり、鼻づまりやのどの緊張をやわらげるセルフケアとして取り入れられています。ただしツボ押しだけでいびきが完全になくなるとは言い切れず、横向き寝や飲酒を控えるなどの生活習慣の見直しとあわせて行うことがおすすめです。呼吸の途切れや強い眠気が気になるあなたは、早めに医療機関へ相談しましょう。

最終更新：2026年7月