厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」でも睡眠の質と生活習慣病の関わりが紹介されており（睡眠と生活習慣病との深い関係｜厚生労働省 e-ヘルスネット）、寝る姿勢を見直すことは睡眠全体を整える第一歩になるでしょう。
結論：横向き寝は気道を確保しやすくする効果が期待できる
結論として、横向きで眠ると仰向けよりも舌がのどの奥に落ち込みにくくなり、気道が確保されやすくなることが期待できます。
ただし肥満の程度が強い場合や睡眠時無呼吸症候群がある場合は、横向き寝だけでは改善しきれないこともあるでしょう。
| 寝る姿勢 | 気道への影響 |
|---|---|
| 仰向け | 重力で舌がのどの奥に落ち込みやすく、気道が狭くなりやすい |
| 横向き | 舌の落ち込みが軽減され、気道が確保されやすい |
横向き寝でいびきが軽くなる仕組み
仰向けで眠ると、重力の影響で舌がのどの奥に落ち込みやすくなり、気道が狭くなることがあるでしょう。
一方、横向きで眠ると舌の落ち込みが軽減されやすく、空気の通り道が確保されやすいと考えられています。
厚生労働省・e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008.html
舌根沈下と気道の関係
睡眠中は全身の筋肉が緩むため、舌の付け根（舌根）も緩みやすくなります。
仰向けの姿勢ではこの舌根が重力に従ってのどの奥に沈み込みやすく、気道を狭めてしまう一因になるでしょう。
左右どちらの横向きがよいか
左右どちらの横向きでも気道の確保に一定の効果が期待できるとされていますが、あなたが眠りやすいと感じる側を選んで問題ありません。無理に決まった向きにこだわる必要はないでしょう。
横向き寝を続けるためのコツ
| コツ | 内容 |
|---|---|
| 抱き枕を使う | 体を横向きに保ちやすくなる |
| 横向き寝専用の枕を選ぶ | 首や肩への負担をやわらげながら横向きを保てる |
| 背中にクッションを置く | 無意識に仰向けへ戻るのを防ぐ |
| マットレスを見直す | 体にフィットしやすい硬さのものを選ぶ |
寝返りで仰向けに戻ってしまう場合
無意識のうちに寝返りを打って仰向けに戻ってしまうあなたは、抱き枕やクッションで体勢を固定する工夫を試してみましょう。
最初は寝苦しく感じても、体が慣れてくることもあります。
横向き寝以外に組み合わせたい対策
横向き寝だけに頼らず、他の生活習慣の見直しもあわせて行うと、いびきの軽減がより期待しやすくなります。
鼻テープを併用する
鼻づまりが気になる日は、鼻腔を広げるテープを併用すると、横向き寝の効果をより感じやすくなることがあります。
減量や節酒に取り組む
肥満や飲酒はいずれも気道を狭くする要因とされています。横向き寝と並行して、無理のない範囲で体重管理や節酒に取り組むことも検討してみましょう。
特に肥満の程度が強いあなたは、横向き寝だけでは改善が難しいこともあるため、耳鼻咽喉科などへの相談を検討しましょう。
こんな場合は専門家に相談を
横向き寝や生活習慣の見直しを続けても改善が見られない場合や、いびきの途切れ・強い眠気などの症状がある場合は、耳鼻咽喉科や睡眠外来への相談がおすすめです。
医師の問診や検査を通じて、必要な対策を確認してもらいましょう。
「いびきと横向き寝」に関するよくある質問
横向きで寝ても肩や腰が痛くなります
横向き寝専用の枕や、体にフィットするマットレスを試してみましょう。
横向きで寝てもいびきが治まりません
他の対策と組み合わせても変化がない場合は、専門の医療機関に相談してみましょう。
抱き枕はどんなものを選べばよいですか？
実際に試して寝返りがしやすいか、体勢を保ちやすいかを確認するのがおすすめです。
横向き寝は、仰向けに比べて舌の落ち込みが軽減され、気道が確保されやすくなることが期待できる寝方です。
抱き枕や専用枕を活用して続けやすい環境を整え、鼻テープや減量などの対策とあわせて取り入れるとより効果を感じやすくなるでしょう。
それでも改善しない場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性も考え、専門家への相談を検討するのがおすすめです。
最終更新：2026年8月