厚生労働省・e-ヘルスネット「睡眠時無呼吸症候群」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/heart/yk-026.html

いびき対策の耳栓、結論からわかること

耳栓はいびきの原因そのものを取り除くものではなく、あくまで音を軽減して聞こえにくくするための対策です。
種類ごとの特徴を以下の表にまとめました。

耳栓を使うメリット

耳栓を使う一番のメリットは、パートナーや家族のいびきの音を軽減し、自分の睡眠の質を保ちやすくなることです。
手軽に購入でき、コストもそれほどかからないため、まず試してみる対策として選ばれることが多いといえます。

耳栓を使うときによくある悩みと注意点

耳が痛くなる、圧迫感が気になる

横向きで寝ることが多いあなたは、耳栓の形状によって耳に圧迫感を感じることがあります。
柔らかいシリコン製や、薄型のフォームタイプを試してみるとよいでしょう。

アラームや家族の呼びかけが聞こえにくくなる

遮音性が高い耳栓ほど、目覚まし時計や子供の泣き声なども聞こえにくくなることがあります。
必要な音だけは通すタイプの耳栓を選ぶ、あるいはバイブレーション式のアラームを併用するなどの工夫がおすすめです。

長時間の使用で耳の中が蒸れる

耳栓を毎晩使い続けると、耳の中が蒸れやすくなったり、外耳炎などのトラブルにつながることもあります。
耳栓の使用後は清潔な状態を保ち、違和感が続く場合は耳鼻咽喉科に相談することが望ましいです。

耳栓のサイズ・素材選びで失敗しないポイント

耳栓は種類が多く、どれを選べばよいか迷うあなたも多いのではないでしょうか。
ここでは、失敗しにくい選び方のポイントを整理しました。
いびきの音の大きさやあなたの耳の形に合わせて選ぶことが、快適さにつながります。

複数タイプを試してから決める

耳栓は一度に一種類だけを買うのではなく、数種類のタイプを少しずつ試してみるのがおすすめです。

同じ「フォームタイプ」でも、メーカーによってやわらかさや広がる速度が異なり、フィット感に差が出ることがあります。
数百円程度で購入できるものも多いため、複数試して自分の耳に合うものを見つけていきましょう。

耳の穴の形に合わせて選ぶ

耳の穴が小さめのあなたは、Sサイズやカット可能なフォームタイプが向いていることがあります。
反対に大きめのあなたは、しっかり密着するシリコン成形タイプが快適に感じられることもあるでしょう。

耳栓と組み合わせたいその他の対処法

耳栓だけに頼らず、他の対処法とあわせて使うことで、より快適な睡眠環境を目指しやすくなります。

ホワイトノイズとの併用

耳栓をしていても、いびきの音の周波数によっては気になってしまうことがあるでしょう。
換気扇の音のような一定のホワイトノイズを流すと、いびきの音が相対的に目立ちにくくなることがあります。
対処法の全体像はいびきの対処法を場面別に解説｜旅行・同室・パートナーとの生活で使える工夫でも詳しく紹介していますので、あわせて参考にしてみてください。

パートナーへの伝え方も工夫する

耳栓で対処しつつも、根本的な改善のためには、いびきをかいている本人に生活習慣の見直しを提案することも大切です。
「耳栓を使っている」ことを伝えると、相手も自分のいびきを意識するきっかけになることがあります。

耳栓を使う前に知っておきたいセルフチェック

耳栓を使い始める前に、次の点も確認しておくと、より快適に使い続けやすくなります。

• これまで耳の炎症やかゆみが出やすい体質ではないか
• 就寝中に補聴器や医療機器を使用していないか
• 小さなお子さんがいて、夜間の呼びかけに気づく必要がないか
• 目覚まし時計以外に、地震などの緊急時の音にも気づける環境か

当てはまる項目があるあなたは、遮音性の高すぎる耳栓を避け、必要な音は通すタイプを選ぶなど、状況に応じた工夫を取り入れましょう。
不安な場合は、まず遮音性が控えめなタイプから試してみることもおすすめです。
枕を見直すことでいびきの聞こえ方が変わることもあるため、いびき対策の枕とは？選び方のポイントを解説もあわせて参考にしてみてください。

耳栓を使う人によく聞かれる不安

耳栓の使用にあたって、多くの方が気にする不安をまとめました。

耳の奥まで入りすぎないか心配

フォームタイプの耳栓は柔らかく圧縮されるため、正しく使えば奥まで入りすぎる心配は少ないとされています。
不安なあなたは、あらかじめ耳栓の長さを確認し、無理に押し込みすぎないよう注意しましょう。
正しい使い方を知っておくことで、いびきの音を軽減しながら快適に眠りやすくなります。

寝返りで外れてしまわないか心配

シリコン成形タイプは耳の形にフィットしやすく、横向きで寝ても比較的外れにくいとされています。
フォームタイプが外れやすいと感じるあなたは、フィット感の高いタイプに切り替えてみるとよいでしょう。
寝返りが多いあなたは、複数のタイプを併用して比べてみるのもひとつの方法です。

耳鳴りのような違和感がある

耳栓を装着した直後は、耳がふさがれた感覚から一時的に違和感を覚えることがあります。
数分〜数十分で慣れることが多いですが、違和感が長く続く場合は使用を中止し、耳鼻咽喉科に相談することがおすすめです。
いびきの音を気にするあまり無理に我慢して使い続けず、あなたの体調を優先しましょう。

耳栓の正しいつけ方とお手入れの方法

耳栓は正しくつけないと、遮音性が下がったり、耳への負担が増えたりすることがあります。
タイプ別のつけ方とお手入れのポイントを整理しました。
いびきの音をしっかり軽減するためにも、装着方法を一度見直してみましょう。

正しいつけ方でつまずきやすいポイント

フォームタイプの耳栓は、圧縮が甘いまま耳に入れると、広がりきる前に形が崩れてしまい、遮音性が下がることがあります。
焦らず、しっかり圧縮してから奥まで入れる意識を持つと、翌朝まで快適に使いやすくなるでしょう。
寝る直前に慌てて装着するのではなく、少し時間に余裕を持って準備することもポイントです。

清潔に保つための習慣

繰り返し使えるシリコンタイプは、使用後に軽く水洗いして完全に乾かしてから専用ケースで保管すると、衛生面を保ちやすくなります。
耳垢や皮脂が付着したまま使い続けると、耳のトラブルにつながることもあるため、こまめなお手入れを習慣にしましょう。
お手入れの手間を減らしたいあなたには、使い捨てタイプを選ぶという方法もあります。

耳栓と一緒に検討したいアイテム

耳栓に加えて、次のようなアイテムを組み合わせることで、より快適な睡眠環境をつくりやすくなります。

旅行や出張時の携帯にも便利

耳栓は小さく持ち運びやすいため、旅行や出張先のホテルで隣室の音が気になるときにも活用できます。
普段使いのものとは別に、鞄に常備しておくと落ち着いて眠りにつきやすくなるでしょう。
家族旅行で相部屋になった際、いびきの音が気になるあなたにも役立つアイテムです。

耳栓以外にあわせて検討したい工夫

耳栓だけで解決が難しいと感じるあなたは、寝室を分ける、いびきをかいている本人の寝姿勢を横向きにする、ホワイトノイズを活用するなど、耳栓以外の工夫もあわせて試してみるとよいでしょう。
根本的な改善のためには、いびきをかいている本人が生活習慣を見直したり、必要に応じて医療機関を受診したりすることが重要です。

最終更新：2026年8月19日更新